Al ir envejeciendo, la osteoporosis es un factor importante en la calidad de vida. En Healing Moves, el Dr. Mitchell y Carol Krucoff escriben, “Reducciones causadas por la edad en la musculatura y masa ósea, pueden acarrear fragilidad y fracturas, las razones principales por las cuales los adultos mayores acaban en casas para mayores”. Si no quieres pasar tus años finales descansando en un centro de mayores, perder tu independencia y drenando tus recursos financieros o los de tu familia, necesitas hacer algo para mantenerte independiente. Según numerosos estudios y manuales sobre el envejecimiento, ese “algo” es entrenamiento de fuerzas, una actividad que se sabe que aumenta la masa ósea y asi reducir la posibilidad de osteoporosis. Las mujeres post-menopáusicas son especialmente propensas a la osteoporosis porque carecen de estrógeno. La mayoría de los mujeres saben esto y empiezan a tomar suplementos de calcio para evitar la enfermedad debilitante. Los suplementos de calcio son importantes pero según el libro de Kathy Keeton, Longevity, no son suficiente. No solo necesita el cuerpo magnesio y otros nutrientes para asimilar el calcio en tus huesos sino que también necesita entrenamiento de fuerza para retener el calcio. Keeton cita al bioquímico nutricionista Dr. Neil S. Orenstein: “Sin tener en cuenta estos efectos, ninguna cantidad de suplementación de calcio será capaz de prevenir la osteoporosis”.

Numerosos estudios demuestran la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar la masa ósea, especialmente masa ósea espinal. Según Keeton, un estudio de investigación realizado en la Universidad MacMaster de Ontario, Canadá, hallaron que un programa de entrenamiento en fuerza de un año de duración aumentaba la masa de columna vertebral de mujeres postmenopáusicas en un nueve por ciento. Más aún, las mujeres que no participaron en el programa de entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción en la densidad òsea.

En su libro Prescription Alternatives, el Profesor Earl Mindell y Virigina Hopkins detallan estos hallazgos: “En un estudio reciente sobre la densidad ósea y el ejercicio, las mujeres mayores que realizaron un entrenamiento de levantamiento de peso de alta densidad dos veces a la semana durante un año, fueron capaces de aumentar su densidad ósea en un 1% mientras que un grupo de control de mujeres que no realizaron ejercicios, tenían una reducción de 1.8 a 2.5%. Las mujeres que realizaron ejercicio también tenían una fuerza muscular mejorada y mejor equilibrio, mientras que ambos se redujeron en el grupo que no realizó ejercicio”.

Un aumento en la densidad ósea, mejor fuerza muscular, mejor equilibrio, estas tres cosas mejorarán de forma dramática tus años mayores y aumentarán tu longevidad. Solo estas mejorías d esalud pueden ayudar a prevenir una mala caida que a menudo es un punto de giro en la vida de una persona anciana. Una mala caida puede tener como resultado una cadera lesionada que puede conllevar la inmovilidad de una persona mayor y depender de otras personas. Solo el entrenamiento fisico puede ofrecer estos beneficios, pero ¿qué exactamente significa “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de pesas”?

Un poco de entrenamiento va muy lejos

El entrenamiento de fuerzas no significa que tienes que entrenar para las Olimpiadas o cansadamente tener que repetir el mismo ejercicio una y otra vez. Según se dice en Healing Moves, una variedad de ejercicios arrojará beneficios de construcción de hueso. “Impacto físico y ejercicio de cargar con peso estimulan la formación de hueso. Al igual que se fortalece un músculo y se vuelve más grande contra más se use, un hueso se vuelve más fuerte y denso contra más se le exige”.

Los mejores constructores de hueso son ejercicios que colocan fuerza en el hueso, tales como actividades de soportar peso como correr y ejercicios de resistencia como entrenamiento de fuerza. En general, a mayor impacto, mayor es la densidad que se acumula para el hueso”. Sin embargo, es importante distinguir los ejercicios que aumentarán la densidad de los huesos de los que no lo harán. “El levantamiento de pesas, incluyendo ejercicios con mancuernas y flexiones es una actividad beneficiosa… Bailar, subir escalones y caminar a paso acelerado son todos ejercicios de peso que fomentan buen estrés mecánico en el sistema esquelético, contribuyendo a la ubicacion del calcio en los huesos. Los ejercicios aeróbicos tales como  el ciclismo, remar y nadar no fortalecen los huesos” escribe Gary Null en Power Aging.

Ahora bien, el ejercicio aeróbico es bueno para el sistema cardiovascular asi que se debe seguir haciendo conjuntamente con el entrenamiento de fuerza. No tienes por qué dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerzas para experimentar los beneficios. Null cree que con tan sólo 15 a 30 minutos de entrenamiento de pesas dos o tres veces a la semana pueden suministrarte la densidad ósea que necesitas para prevenir la osteoporosis. Solo asegúrate de que trabajas todos los diferentes grupos musculares y permite un periodo de 24 horas entre sesiones.

Para los mejores resultados, las mujeres deben empezar su entrenamiento de peso mucho antes de la menopausia, sin embargo, las mujeres pueden experimentar los beneficios a cualquier edad. “Un estudio de 1994 publicado en Journal of the American Medical Association reveló que mujeres de 70 años que levantaban pesas dos veces a la semana durante un año evitaron la pérdida de masa ósea esperada e incluso aumentaron su densidad de hueso levemente”, escribe Robert Haas en Permanent Remissions. Según el Dr. Kessler en Bone Density Program, “Un estudio de personas en la década de los 80 y 90 viviendo en hogares para ancianos que realizaban ejercicios con máquinas de psas tres veces a la semana durante tan sólo 8 semanas, mostraron mejorías en fuerza, equilibrio y velocidad de caminar”. Nunca es demasiado tarde para levantar unas pocas pesas ligeras y aumentar tu densidad ósea.

Los expertos hablan sobre el entrenamiento de peso y la densidad ósea:

Sin ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y los huesos, la mayoría  de las personas se enfrentan a una ganancia de flacidez de la edad madura y sus males asociados. Y a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerzas se vuelve cada vez más importante para evitar declives relacionados con la edad y el tono y masa muscular que pueden acarrear fragilidad y fractura – la razón principal por la cual los adultos de la tercera edad acaban en hogares para mayores.

Healing Moves, por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff, MD, página 144

Osteoporosis. El adelgazamiento de los huesos, osteoporosis, puede acarrear fracturas, especialmente fracturas de cadera, un problema médico considerable para los ancianos. Una manera de mantener huesos fuertes y saludables es conseguir bastante calcio. Ciertos tipos de ejercicio, incluyendo entrenamiento de fuerzas, también ayuda a mantener los huesos sanos. Además, el entrenamiento de pesas ayuda a prevenir fracturas fortaleciendo los músculos de las piernas, contribuyendo a un mejor equilibrio y reduciendo la probabilidad de caidas, la causa de la mayoría de las fracturas en ancianos.

Nature Cures por Michael Castleman, página 452

Debido a que nueve de cada 10 fracturas de cadera son el resultado de caidas, dedicarse a actividades que aumenten la fuerza y equilibrio ayuda a reducir el riesgo, entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de aumentar la densidad ósea en la columna de forma natural y prevenir caidas.

Overdosed America por John Abramson MD, página 219

Las mujeres postmenopáusicas corren el mayor riesgo de huesos quebradizos

Los hombres también pueden tener huesos quebradizos, pero las mujeres, especialmente mujeres delgadas que hayan pasado la menopausia, corren el mayor riesgo. Si eres delgada, tienes menos peso que cargar en tus huesos, durante actividades normales y eso significa que tus huesos se debilitarán más deprisa. Es particularmente importante que empieces un programa regular de ejercicio de cargar peso tal como caminar, jogging o entrenamiento de fuerza. Hay estudios que han hallado que la jardinería es también buena para reforzar los huesos, asi que si te gusta esa actividad, sigue con ella. El aire fresco y la luz solar son un exra añadido.

Eat and Heal por los Editores de FC&A Medical Publishing, página 278

Los suplementos de calcio no son suficiente

Sencillamente aumentar tu ingestión de calcio no garantiza que el calcio va a llegar hasta tus huesos. Para poder absorber adecuadamente el calcio, el cuerpo necesita otros nutrientes también, magnesio es uno y otras vitaminas. El ejercicio físico, particularmente cargar con peso ayuda a los huesos a retener su calcio. “Sin menoscabo de estos efectos”, dice el bioquímico nutricionista, Dr. Neil S. Orenstein de Lenox, Massachusetts, “ninguna cantidad de suplementos de calcio será capaz de prevenir la osteoporosis”.

Longevity por Kathy Keeton, página 120

Numerosos estudios demuestran la habilidad de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa ósea, especialmente la densidad de los huesos de la columna

Incluso hay algunas pruebas de que aumentar la masa muscular puede aumentar la masa ósea. Cuando los investigadores de MacMaster University en Ontario, Canadá, pusieron a un grupo de mujeres post menopáusicas en un programa de un año de duración de entrenamiento de fuerza anaeróbico, no solo aumentó su masa muscular en un 20%, sino que su masa espinal aumentó un 9%. Es posible entonces, que el entrenamiento de fuerzas puede ayudar a evitar la osteorporosis.

Longevity, por Kathy Keeton, página 160

En un estudio reciente sobre la densidad ósea y el ejercicio, las mujeres mayores que realizaron entrenamiento de levantamiento de pesas de alta intensidad dos días a la seman durante un año, fueron capaces de aumentar su densidad ósea en 1.0 por ciento, mientras que un grupo de mujeres de control que no realizó ejercicio tenían una reducción de masa ósea de un 1.8 por ciento a un 2.5 por ciento. Las mujeres que realizaron ejercicio tambien tenían una mejoría en su fuerza muscular y mejor equilibrio, mientras que ambos se vieron reducidos en las mujeres del grupo de control que no realizó ejercicios.

Prescription Alternatives por Earl Mindell RPh y Virginia Hopkins MA, página 20

Sabemos que los levantadores de pesas tienen huesos mucho más densos en sus espaldas y piernas que los corredores, por ejemplo. Los estudios si demuestran que caminar previene la pérdida ósea en la columna, pero el entrenamiento de fuerza ha demostrado hacer crecer la masa ósea en la columna y la cadera. Un estudio que obtuvo mucha atención de los medios de comunicación siguió un grupo de mujeres post menopáusicas que en general estaban saludables, pero eran sedentarias. Ninguna estaba tomando HRT o cualquier otro medicamento para los huesos o tomando suplementos de calcio. La mitad de las mujeres realizó una rutina sencilla de levantamiento de pesas dos veces a la semana, mientras que las otras mujeres siguieron su vida sedentaria. Después de un año las levantadoras de pesas aumentaron su masa ósea en un 1% como media, tanto en la cadera como en la columna. Eso compara favorablemente con lo que se podría ver con HRT solamente. Para darte perspectiva, considera esto: las mujeres que no realizaron ejercicio perdieron un 2.5% de su masa ósea en el mismo plazo de tiempo y también perdieron tono muscular y ganaron grasa corporal y peso. Las levantadoras de pesas se volvieron mucho más activas en general (como habían calculado los investigadores, un aumento de un 27%), mientras que las mujeres sedentarias se volvió menos activo. Las levantadoras de peso redujeron su grasa corporal, ganaron musculatura y tenían mejor equilibrio y mas fortaleza. Y el maravilloso extra: los investigadores hicieron que las hijas de las mujeres que levantaron peso entraran a realizar las pruebas con sus madres y en cada caso, las mujeres levantadoras de peso realizaron los ejercicios mejor que sus propias hijas.

The Bone Density Program, por George Kessler DO PC, páginas 279 y 280

Una publicación de American Medical Association comuicó un estudio de Tufts University en el cual cuarenta mujeres post-menpáusicas de 50 a 70 años de edad fueron examinadas y medidas en su participación en distintos niveles de ejercicio. La conclusión de este estudio era que los ejercicios de entrenamiento de alta intensidad de resistencia son una manera importante, eficaz y factible de conservar densidad ósea. En otras palabras, el ejercicio prevenía la aparición de la osteoporosis.

Milk The Deadly Poison por Robert Cohen, página 268

A pesar de todo, estábamos seguros de que Ramona podría mejorar incluso más aún, asi que le dijimos que trabajase más duro y que probase a realizar entrenamientos de peso. Cuando Ramona volvió a vernos un año más tarde, su densidad ósea era un 10% más alto y se ha convertido en una fanática del ejercicio y realiza ejercicio cuatro veces a a la semana.

Ultraprevention por Mark Hyman MD y Mark Liponis MD, página 102

El entrenamiento de fuerza no significa que tienes que entrenar para las Olimpiadas o tener que realizar un ejercicio aburrido una y otra vez. Una amplia variedad de ejercicios de peso arroja resultados de fortalecimiento de los huesos

El impacto físico y los ejercicios de peso estimulan la formación de los huesos. Al igual que sucede con los músculos que se vuelven más fuertes y más grandes a medida que se usan más, un hueso se vuelve más denso y fuerte con un esfuerzo regular. Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos tales como actividades de resistencia como correr y ejercicios de resistencia como entrenamiento de fuerza. En general, a mayor impacto en la actividad, mayor fortaleza ósea. Esa es la razón por la cual los huesos en los brazos de los jugadores de ténis son más densos en sus brazos dominantes que en el otro braoz. Cuando los músculos y la gravedad no están tirando del hueso, los seres humanos pueden perder masa rápidamente. Esto se ilustra de forma dramática cuando los huesos son obligados por lesión o enfermedad a guardar reposo absoluto en la cama y como resultado de ello, pierden un 1% de su masa ósea a la semana. Es similar a los devastadroes efectos percibidos en mása percibidos en astronautas jovenes varones del espacio debidos a la pérdida de gravedad.

Healing Moves por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff MD, página 144

Ejercicio para la salud del esqueleto. Los ejercicios de carga de peso son muy importantes para evita la osteoporosis. Levantamento de pesas incluidos ejercicios con mancuernas y presiones son una actividad beneficiosa. Las mujeres no deberían dejar de ir al gimnasio con la edad. Pero aún si no vas a un gimnasio puedes obtener los beneficios de tomar un peso ligero de 500 gramos y levantarlo durante el día. Puedes tomarte un descanso de cinco minutos cada hora para realizar ejercicios. Bailar, subir peldaños y caminar deprisa son ejercicios de levantamiento de peso que fomentan estrés mecánico en el sistema esquelético, contribuyendo a la situación de calcio en los huesos. Ejercicios aeróbicos tales como ir en bicicleta, remar y nadar no fortalecen los huesos.

Power Aging por Gary Null, página 363

El entrenamiento de pesas no solo es seguro, sino que es importante para prevenir la osteoporosis. Al tirar de los músculos directamente contra el hueso, con la gravedad funcionando de forma opuesta, el calcio es dirigido hacia los huesos. También estimula la fabricación de hueso nuevo. Esto se concreta en una reducción de los efectos de la osteoporosis en un 50 a 80%. Las mujeres necesitan realizar ejercicios de este tipo dos a tres veces a la semana de quince a treinta minutos. Se deben trabajar todos los diferentes grupos musculares. Debe pasar un periodo de 24 horas entre sesiones para descansar los músculos. Para mejores resultados, un programa de ejercicio debe comenzarse mucho antes de la aparición de la menopausia.

Womens Encyclopedia Of Natural Healing por Dr. Gary Null, página 277

Caminar puede que sea el mejor ejercicio en general pero en cuanto a fortalecimiento óseo, el entrenamiento de pesas es la mejor. El tirón de los músculos contra el hueso crea estrés en el hueo y ese tipo de estrés es lo que hace que un hueso se vuelva mas fuerte. El impacto también fortalece el hueso y el impacto que surge de correr o saltar, puede ser dañino para el cuerpo. Los músculos que trabajan contra la gravedad suministran otro tipo de impacto para los huesos, estimulando formación de hueso y retrasando la pérdida. El entrenamiento de fuerzas con pesas libres (incluyendo pesas ligeras para las manos y los tobillos) o máquinas de pesas son la manera más directa de suministrar ese estrés e impacto de músculo contra hueso que lo hacen ideal para construir y conservar densidad ósea.

The Bone Density Program, George Kessler DO PC, página 279

Debido a que músculos más fuertes realizan un mejor trabajo aguantando las articulaciones en sus lugares correctos, el entrenamiento de resistencia puede ameliorar el desgaste de las articulaciones asociado a la osteoartritis, el tipo de artritis que aflige con mayor frecuencia a los adultos de la tercera edad. Es más, estudios hallan que el entrenamiento de pesas puede fortalecer tus huesos, ofreciendo un seguro añadido frente a la osteoporosis. Esto es porque tus huesos y músculos están íntimamente conectados. Cuando trabajas tus músculos frente a la resistencia,los músculos tiran de los huesos a los que están adheridos. En jerga médica, tus músculos ejercen estrés en los huesos y tus huesos, bajo el estrés, responden reforzandose con más calcio para reforzarse, explica el Dr. Ades.

Healing With Motion, por los editores de Prevention Health Books, página 332

El entrenamiento de pesas no solo es seguro, es importante para prevenir la osteoporosis. Al tirar los músculos directamente contra el hueso, con la gravedad trabajando en contra, el calcio es conducido a los huesos. También estimula la fabricación de hueso nuevo. Esto se suma a una reducción de los efectos de la osteoporosis en un 50 a 80%. Las personas necesitan realizar este tipo de ejercicio dos o tres veces a la semana.

Get Healthy Now, por Gary Null, página 15

Realiza ejercicios de fortalecimiento tales como levantar peso tres veces a la semana por lo menos diez minutos. Esto es particularmente importante para las mujeres ya que ayuda a mantener la densidad ósea.

The Real Age Diet por Michael F. Roizen MD y John La Puma MD. página 39

El entrenamiento de peso tambien es una de las maneras comprobadas de reducir riesgos asociados con la osteoporosis, debido a que músculos fuertes pueden soportar los huesos de forma más eficaz. El entrenamiento de pesas también ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora la postura corporal y el equilibrio y aumenta la energía, fuerza y aguante.

Active Wellness por Gayle Reichler MS RD CDN, página 151

Prácticamente cualquier tipo de ejercicio vigoroso mantendrá o fortalecerá los huesos. El Dr. Lee recomienda caminar, ciclismo, tenis o levantamiento de pesas.

Alternative Cures por Bill Gottlieb, página 473

El estrés físico al que se someten los huesos durante el ejercicio estimulan el crecimiento de hueso nuevo. Realiza durante 30 minutos de caminar, levantamiento de peso u otro ejercicio físico tres veces a la semana.

Bottom Line Yearbook 2002, por Bottom Line Personnel, página 18

Ejercicios que realizan estrés en los huesos, tales como correr y levantamiento de pesas, (incluso pesas muy ligeras) también fortalecerán tus huesos, mientras que ejercicios que no somenten a estrés tus huesos, tales como la natación, no mejorarán la fuerza ósea.

Complementary Cancer Therapies por Dan Labriola ND, página 198

Para mejores resultados, las mujeres deberían empezar a realizar entrenamiento de ejercicios mucho antes de la menopausia; sin embargo las mujeres pueden sentir sus beneficios a cualquier edad

Investigaciones amplias han revelado que los músculos y los huesos se volverán más fuertes como respuesta al entrenamiento de fuerza sea la que sea tu edad. Algunos expertos consideran que el entrenamiento de fuerzas es “lo más cerca que hemos llegado a una fuente de juventud”.

Healing Moves por Carol Krucoff y Mitchell Krucoff, MD, página 144

Desde hace mucho los ejercicios aeróbicos han sido considerados como manera de prevenir o retrasar la pérdida de masa ósea pero los investigadores cada vez más enfatizan los beneficios de entrenamiento de fuerzas tales como levantar peso para prevenir pérdida de masa ósea a cualquier edad. Un estudio realizado en 1994 publicado en Journal of American Medical Association, reveló que las mujeres de incluso 70 años que levantaban peso dos veces a la semana durante un año evitaron la pérdida de masa ósea esperada e incluso aumentaron levemente su densidad ósea.

Permanent Remissions por Robert Haas MS, página 205

Un estudio de personas de 80 a 90 años viviendo en residencias para ancianos que realizaban ejercicios con máquinas de peso tres veces a la semana durante solo ocho semanas, mostraron mejorías en fuerza, equilibrio y velocidad de caminar. Incluso personas claramente frágiles pueden, con ejercicio adecuado y usando pesas ligeras, acumular suficiente fuerza en las piernas como para caminar sin bastón. No tengo duda de que los beneficios para los huesos que iban conjuntamente con estos resultados, aunque no fueron seguidos por los investigadores.

The Bone Density Program, George Kessler DO PC, página 281

Ejercicios de fortalecimiento tales como entrenamiento de pesas son tan importantes como el calcio para huesos fuertes y pueden empezarse a cualquier edad. Incluso alguien de 80 años o mayor puede beneficiarse por entrenamiento de pesas o isométrica -un tipo de ejercicio que incluye contracción y liberación de músculos específicos. Tu hospital, centro de mayores o comunitario es probable que tenga más información acerca de esta técnica de ejercicio.

The Herbal Drugstore por Linda B. White MD, página 442

Contra más hueso acumules durante la juventud, mejor podrás resistir la pérdida ósea que empieza a tener lugar a partir de los 35 años. Años más tarde, la pérdida ósea puede resultar en la enfermedad debilitante conocida como osteoporosis. Para desarrollar masa ósea, tienes que convertir ejercicios de peso parte de tu vida diaria, cn actividades como caminar, correr y levantar pesas.

Wellness Self-Care Handbook, por John Edward Swartzberg MD FACP y Sheldon Margen MD, página 41

Levantar pesas no es sólo para la gente joven. Los gerontólogos y otras personas que estudian el envejecimiento saben ahora que los músculos que se forman cuando se tiene 40, 50 ó 60 años pueden ayudar a más cosas no solo la auto estima. Los músculos desarrollados de piernas, tronco y brazos ayudan a proteger cuerpos mas mayores de lesiones relacionadas con la fragilidad. Estos músculos ayudan a mantener los huesos, que consiguen su máxima densidad entre los 21 y los 30 años, más fuertes durante más tiempo.

Uncommon Cures For Everyday Ailments, por los editores de Bottom Line Health, página 1112

Al igual que cn cualquier otra estrategia en este libro, nunca es demasiado tarde para beneficiarse de entrenamiento de pesas. Sabes que deberías conseguir 30 minutos de ejercicios de entrenamiento de pesas aeróbicos tres veces a la semana. El entrenamiento de pesas es una adición valiosa porque sabemos que construye hueso de manera más directa y eficaz que cualquier otro tipo de ejercicio que realices.

The Bone Density Program por George Kessler DO PC, página 293

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