Muchas de las patologías más comunes en la sociedad moderna tienen que ver con las dolencias en las diferentes zonas que conforman la espalda. Las exigencias del trabajo, los excesos en la práctica de deporte o el estilo de vida sedentario provocan que la espalda se convierta en una zona sensible a sufrir numerosos dolores. Por ello, resulta pertinente realizar una rutina de ejercicios que pueden practicarse de forma diaria para fortalecer los músculos dorsales, lumbares y cervicales.

Ejercicios para fortalecer la espalda

1- El primer ejercicio consiste en los giros de cadera. De pie, alejada de cualquier objeto que pueda servirte de apoyo y con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, contrae la zona abdominal y posa las manos sobre tus caderas. Seguidamente, como si estuvieras manejando un aro de hula, comienza a girar la cadera hacia la derecha en 5 ocasiones para después repetir la misma secuencia hacia la izquierda. Asegúrate de que, en todo momento, la columna permanezca erguida sin llegar a arquear la zona lumbar.

2-Para el siguiente ejercicio, coloca las manos a los lados del cuerpo, separa los pies a la altura del ancho de los hombros y comienza a girar los brazos primero de derecha a izquierda para después hacer el movimiento contrario, golpeando las palmas de las manos cuando éstas lleguen a la parte inferior de la espalda. Este movimiento relaja la zona lumbar, siempre que no se realice de forma brusca. Repite el ejercicio 10 veces en cada dirección.

3- Coge los hombros con las manos, dejando el dedo pulgar en la zona trasera y los codos hacia afuera haciendo un ángulo de noventa grados con el torso. Después, comienza a girar primero hacia la izquierda inhalando aire y después hacia la derecha exhalándolo. Realiza 10 repeticiones del ejercicio.

4- A modo de sentadillas, realiza flexiones suaves y relajadas de las rodillas manteniendo el tronco recto. Si tienes problemas crónicos de espalda o de rodilla, también puedes realizar este movimiento ayudándote de una silla. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, ya sea con soporte o sin él, baja el cuerpo flexionando las rodillas todo lo que puedas y después vuelve a subir. Realiza 10 repeticiones para este sencillo ejercicio.

5- Si hemos usado una silla para realizar el ejercicio anterior, podemos, para el siguiente, sentarnos en el borde, dejando los brazos relajados a los lados, los pies firmes en el suelo y la mirada hacia el frente. Inhala aire en esa posición y desplaza el tronco desde la cintura hacia la derecha a la par que exhalas, vuelve a la postura inicial mientras inhalas y desplázate, esta vez, hacia la izquierda volviendo a exhalar. Para completar este ejercicio realiza 8 inclinaciones hacia cada lado.